🔴 MENÚ SEMANAL SALUDABLE 8 del Año | Invierno – Cocina Casera

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¡Hola Cocinacas! ¿Preparados? Hoy os traemos el menú semanal Saludable del año y de la temporada de invierno. Recuerda seguirnos en nuestro Canal de YouTube para no perderte ningún menú.

Estamos en la segunda semanas de Febrero, aún queda un poquito para la primavera pero antes de que llegue…  ¿Existe alguna manera de entrar en calor con comidas que sean saludables al 100%? La respuesta es sí. Aquí te dejamos un menú repleto de ideas para tus comidas saludables además de calentitas para luchar contra el frio. Hoy también te dejaremos un Nutriconsejo: ¿Sabíais que los plátanos no engordan? y también …¿Qué la fruta después de comer es sanísima? Al final del vídeo, te contamos por qué.

Te recordamos que cada viernes elaboraremos un menú semanal con recetas para todos los días de la semana recomendadas por nuestra nutricionista, El Equipo de Carolina Perez Nutricionistas (aquí podéis ver su WEB | FACEBOOK E INSTAGRAM). La clave de los menús semanales que te proponemos es que son platos equilibrados y saludables y ahorrarás tiempo al no tener que pensar qué cocinar cada día, ya que te dejamos las recetas perfectamente explicadas.

Con estos menús ya configurados y preparados ahorrarás tiempo y no tendrás que preocuparte de si son equilibrados o no porque eso ya te lo aseguramos. ¡Vamos allá!

Lunes: Platos recomendados

Comida

Para comenzar la semana mejor que nunca te proponemos esta deliciosa Ensalada Griega. Puedes modificar la receta a tu gusto si las alcaparras no te convencen y quieres suprimirlas. Si prefieres poner cebolla blanca antes que roja, no hay problema porque son igual de sanas, incluso puedes añadir cebolleta, que es más suave al comerla cruda. Igual pasa con el color de las aceitunas, no pasa nada si en vez de ser negras son verdes porque son iguales de sanas y además aportan grasas saludables.

Receta completa: Ensalada Griega

De segundo te recomendamos este Potaje de garbanzos: si los “asustas” (echar agua fría mientras se están cociendo) reduces los efectos “flatulentos” tan peculiares que provoca este alimento. En vez de espinacas, puedes utilizar acelgas ya que ambas son de temporada. La patata es un aporte extra de hidratos de carbono saludables y el huevo aporta proteína completa, por lo que tendríamos un plato muy completo al tener verduras, hidratos de carbono complejos y proteínas en varias formas (garbanzos y huevo).

Receta completa: Potaje de garbanzos

Cena

De primero te recomendamos este plato de Champiñones rellenos de atún, queso y cebolla: si quieres que sea una receta súper ligera, omite gratinar los champiñones con queso rallado.

Receta completa: Champiñones rellenos de atún, queso y cebolla

De segundo, te aconsejamos un poco de proteína de pescado: Salmón en papillote. Puedes sustituir el salmón por otro pescado que te guste más ya que todos los pescados son saludables. El vino blanco se puede suprimir ya que el salmón estaría igual de bueno y de esta manera evitamos tomar kcal vacías como las del vino.

Receta completa: Salmón en papillote

Martes: Platos recomendados

Comida

De guarnición: Revuelto de setas. Puedes utilizar tanto champiñones como setas, los dos quedan genial en esta receta y ambos son muy saludables.

Receta completa: Revuelto de setas.

Te recomendamos acompañar esta receta de setas con este riquísimo y sencillo Pastel de carne: Para que sea una receta 100% sana es preferible que la ternera la compremos en la carnicería y que nos la piquen al momento, así nos aseguramos que es ternera 100% y no lleva tantos aditivos y sal como las carnes prcesadas.

Receta completa: Pastel de carne

Cena

Comenzaremos esta cena de martes con un plato de Pisto manchego casero: receta saludable 100%. Se puede sustituir el huevo por unas tiras de carne fresca de pollo o por unas tiras de bacalao desalado.

Receta completa: Pisto manchego casero

Ahora necesitaremos un plato consistente que acompañe a este pisto. En esta ocasión te recomendamos pescado y en concreto, nuestra Merluza a la plancha. Esta receta es muy rápida y sencilla, te puede sacar del paso y además te saciará bastante.

Receta completa: Merluza a la plancha.

Miércoles: Platos recomendados

Comida

Te aconsejamos preparar un plato único que te llenará de la manera más saludable: Berenjenas rellenas suaves. Aquí tenemos una receta de verduras que suele ser aceptada por los enemigos de las verduras! Ya que al hornear la berenjena obtenemos un sabor muy suave y rico. Además, con esta presentación nadie podrá  resistirse. Podemos sustituir la bechamel tradicional por una más saludable (evitar la harina y utilizar coliflor en su lugar)

Receta completa: Berenjenas rellenas suaves

Cena

Te proponemos cocinar esta Crema de puerros. Haz más de una ración y así ya la tienes lista para otro día en el que tengas prisa o no tengas muchas ganas de cocinar. Si quieres que otras cremas de verduras te salgan tan ricas como ésta, utiliza siempre este método: sofreír las verduras antes de cocer, potenciarás su sabor y estará delicioso.

Receta completa: Crema de puerros

Como segunda opción o a combinar con esta crema de puerros, te recomendamos este plato de Hojaldre de verduras: la base del hojaldre puede hacerse con coliflor en vez de con harina refinada. La mejor opción ante el queso cheddar es utilizar el queso mozzarella puesto que suele ser algo menos graso que el anterior. Utiliza un tomate frito que no contenga una gran cantidad de azúcar, para elegirlo, lee los ingredientes en el etiquetado.

Receta completa: Hojaldre de verduras

Jueves: Platos recomendados

Comida

A la hora de comer, esta Parrillada de Verduras siempre es una buena opción. Puedes usar todo tipo de verduras que tengas por casa ya que la receta es muy flexible y admite cualquier variedad de hortaliza y verdura. Si no tienes recipiente para microondas, no utilices brócoli ni coliflor, utiliza cualquier otra verdura.

Receta completa: Parrillada de Verduras

Como segundo plato, te recomendamos un poco de pescado. En esta ocasión, creemos que el Mero al horno con patatas es una buena opción, ya que es unareceta 100% saludable y además contamos con un pescado de temporada.

Receta completa: Mero al horno con patatas

Cena

Judías verdes con jamón: el azúcar no es imprescindible para una receta de verduras ya que por si solas, las verduras tienen azúcar naturalmente presente y saludable.

Receta completa: Judías verdes con jamón

Huevos al horno: Utilizaremos salsa de soja tipo “Tamari” ya que es más baja en azúcares que cualquier salsa de soja convencional. Sustituiremos el pimiento amarillo por un pimiento verde ya que este, se encuentra de temporada y va a ser muy fácil encontralo en el mercado.

Receta completa: Huevos al horno

Viernes: Platos recomendados

Comida

De primero te recomendamos esta Ensalada de jamón: las nueces, como el resto de frutos secos, es preferiblemente que sean tostadas o crudas (sin sal y sin freír). Así son más sanos.

Receta completa: Ensalada de jamón

Para acabar tu comida, te recomendamos que la acompañes con esta Sopa minestrone: las caracolas de la sopa mejor que sean integrales y no refinadas puesto que a las harinas refinadas les han quitado más de 300 sustancias saludables. Sino tenemos caldo de pollo casero, se puede sustituir por agua.

Receta completa: Sopa minestrone

Cena

Te volvemos a proponer esta Crema de puerros a la que no podrás decir que no.

Receta completa: Crema de puerros

De segundo, en esta ocasión te recomendamos algo diferente: Montadito de bacón, cebolla y alcachofa. Puedes omitir el bacón y utilizar  carne fresca de pollo en filetes finos para que sea lo más parecido al bacón. De esta forma evitamos carne procesada que no es recomendable consumir a menudo.. El pan del montadito preferiblemente que sea de pan integral.

Receta completa: Montadito de bacón, cebolla y alcachofa

Sábado: Platos recomendados

Comida

Empieza el sábado con energía y con ayuda de una Tortilla de pollo y verduras: Este plato es una buena alternativa a la tortilla de patatas puesto que al evitar la fritura recudimos el aporte calórico. Además, es un plato muy rico en proteínas, recomendable para después de un entrenamiento.

Receta completa: Tortilla de pollo y verduras

Como guarnición, te proponemos la opción de preparar unas Verduras al vapor: suprimimos el bacón ya que lo que nos interesa son las verduras como primer plato de guarnición.

Receta completa: Verduras al vapor

Cena

Te recomendamos una opción muy sana y ligera, unos Pimientos del piquillo rellenos de carne: se puede cambiar la carne por el atún, será más rápido de cocinar y aportaremos un toque de omega-3 a nuestra receta..

Receta completa: Pimientos del piquillo rellenos de carne

Domingo: Platos recomendados

Comida

Acaba la semana de la manera más saludable con un chute de vitaminas en tu cuerpo con esta Ensalada de aguacate y quinoa: El aguacate es una fruta muy grasa, pero es grasa saludable, por lo que nos ayuda a cuidar de nuestro corazón. La quinoa es un pseudocereal muy suave y muy saludable puesto que no es refinado. Además coge muy bien el sabor del resto de ingredientes.

Receta completa: Ensalada de aguacate y quinoa

Combina junto a esta ensalada un poco de Bonito con tomate: el azúcar es totalmente prescindible en esta receta, se puede omitir y quedar una receta igual de rica.

Receta completa: Bonito con tomate

Cena

Te recomendamos esta Crema de brócoli: si quieres aligerar la receta, omite la mantequilla y la nata liquida. Se podría sustituir por leche.

Receta completa: Crema de brócoli

Para finalizar este menú semanal, vamos a recomendarte un plato por todo lo alto y porque sabemos que vas a cumplir con todos los platos: Hamburguesa de pollo y espinacas. Esta receta se puede hacer con carne fresca de pavo ya que es menos grasa aún que la carne de pollo. Respecto al  pan rallado escogeremos el que sea integral ya que aporta una cantidad de fibra significativa a la receta y es más sano.

Receta completa: Hamburguesa de pollo y espinacas

Merienda y postres

Como opción de postre de esta semana te recomendamos este Bizcocho de Zanahoria sin azúcar blanco. Sustituye la panela por dátiles que, además de endulzar, son más saludables puesto que el azúcar que tienen está naturalmente presente. La harina integral es mucho mas saludable que la blanca ya que conserva todos los nutrientes y propiedades porque se obtiene del grano entero.

Receta completa: Bizcocho de Zanahoria sin azúcar blanco

En cuanto a poder “pecar” con algún postre, podemos recomendarte nuestra receta de Crepes o Panqueques de Chocolate: en vez de harina blanca, es preferible utilizar harina integral ya que esta conserva todos los nutrientes. No echar el azúcar puesto que para finalizar el plato podemos añadir una fruta dulce como (el plátano que ya le da dulzor). El cacao en polvo que sea 100% puro ya que esta es la opción más saludable.

Receta completa: Crepes o Panqueques de Chocolate

Nutriconsejo

Nuestro nutriconsejo de esta semana tiene que ver con las frutas. Éstas son un grupo de alimentos muy saludable que nos aporta agua, vitaminas, minerales, fibra, imprescindibles para nuestra salud.  Por sus antioxidantes, nos ayudan a prevenir distintas enfermedades como problemas cardiovasculares, algunos tipos de cáncer además de colaborar en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad. Son dulces, sabrosas y tienen pocas calorías. Las frutas nos producen sensación de saciedad al contener fibra, así evitarás estar picoteando todo el día. Además, su fibra nos ayuda a regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento. Y lo mejor de la fruta ¿sabes qué es? Que mientras la tomas, no tomas algo peor.

¡Nos vemos la próxima semana con más Menús Saludables que no te puedes perder!

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¡Hasta pronto Cocinacas!

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