¡Buenas! ¿Qué tal Cocinacas? Hoy os traemos la novena entrega de este Menú semanal Saludable del año y de invierno. Te recordamos que cada semana tendrás un menú distinto equilibrado en grasas, vitaminas y proteínas que te ayudará a mantener tu cuerpo y tu salud a raya. En este mes todavía el frío se hace notar ¿verdad?¿Cómo podemos prepararnos para no caer enfermos? Es complicado, ¿verdad? Pues la clave está en una alimentación saludable en la que destaquen platos calientes que nos ayuden a llegar a los Carnavales de febrero de la mejor manera posible.
Recuerda que cada viernes elaboraremos un menú semanal con recetas para todos los días de la semana recomendadas por nuestra nutricionista, El Equipo de Carolina Perez Nutricionistas (aquí podéis ver su WEB | FACEBOOK E INSTAGRAM). La clave de los menús semanales que te proponemos es que son platos equilibrados y saludables y ahorrarás tiempo al no tener que pensar qué cocinar cada día, ya que te dejamos las recetas perfectamente explicadas.
Como Nutriconsejo de hoy, hablaremos sobre los beneficios de los pescados grasos como el salmón pero sólo te podrás enterar al final del post! ¡Comencemos!
Lunes: Platos recomendados
Comida
Comenzamos la semana de la mejor forma con esta Ensalada de escarola con granada: vamos a sustituir la granada por la naranja y la piña ya que son frutas que se encuentran en plena temporada junto con la escarola. Las nueces preferiblemente que sean crudas o tostadas (sin sal y sin freír) como también deberían ser el resto de frutos secos, ya que es su forma más saludable.
Receta completa: Ensalada de escarola con granada
De segundo puedes preparar unas Lentejas con verduras: en este plato es conveniente sustituir el tomate frito convencional por un tomate frito bajo en azúcar y aceites refinados.
Receta completa: Lentejas con verduras
Cena
Para cenar te recomendamos dos opciones muy ligeras: Guisantes con jamón. Se pueden utilizar también guisantes cocidos de bote ya que ambos son igual de saludables si estos solo contienen guisantes y no otros ingredientes. También se puede sustituir el caldo de pollo sino es casero o si es ya hecho con mucha sal, por agua.
Receta completa: Guisantes con jamón
Para acompañarlo, te proponemos cocinar estos Mejillones en salsa de tomate: elegir tomate frito bajo en azúcar. Sustituir el caldo de pescado por un caldo de pescado que no lleve mucha sal o incluso por agua y muchas especias.
Receta completa: Mejillones en salsa de tomate
Martes: Platos recomendados
Comida
Empezamos este segundo día con un plato de Calabaza al microondas: sustituimos la calabaza por la berenjena ya que se es de temporada. Esta receta tan rápida nos abre los ojos ante la cocina al micro rica, rápida y sana. ¡Ya no hay excusas para cuidarse!
Receta completa: Calabaza al microondas
Para acompañar a este primer plato de Calabaza, te aconsejamos preparar este Solomillo relleno: usar pan integral duro ya que este conserva todas sus propiedades (entre ellas más fibra) y el blanco, carece de algunas de ellas. Utilizar avellanas crudas o tostadas( sin sal y sin freír). Sustituir el caldo de carne por agua ya que este mayormente contiene grandes cantidades de sal.
Receta completa: Solomillo relleno
Cena
En este caso te recomendamos una buena dosis vegetal en un plato de Espaguetis verdes de calabacín. Una receta fantástica para los amantes de la pasta que quieren cuidar su dieta y no excederse demasiado con los hidratos de carbono que sí se encontrarían en los espaguetis tradicionales.
Receta completa: Espaguetis verdes de calabacín
Junto con estos espaguetis, te aconsejamos comer una Tortilla francesa casera: si se desea se puede añadir un puñadito de semillas al gusto. Por aquí te dejamos la receta y el vídeo para hacerla perfecta.
Receta completa: Tortilla francesa casera
Miércoles: Platos recomendados
Comida
Te recomendamos este plato único de Tartar de verduras y atún para empezar este tercer día de menús saludables. Esta receta es muy equilibrada ysa que contiene de todos los nutrientes (hidratos de carbono en verduras y harina, proteínas en atún y grasa saludable del aceite) un plato tan completo que puede ser plato único.
Receta completa: Tartar de verduras y atún
Cena
Para cenar, te recomendamos esta ligera Crema de calabacín. En esta receta, puedes sustituir el calabacín por la coliflor. La coliflor se encuentra de temporada. Se recomienda hacer mas de una ración, de esta manera tendremos mas crema para otros días en los que tengamos prisa o no tengamos muchas ganas de cocinar.
Receta completa: Crema de calabacín
De segundo plato, te aconsejamos la receta más sana posible de Alitas de pollo al horno: una opción muy saludable al hacer las alitas al horno ya que así evitamos freírlas en una sartén con grandes cantidades de aceite.
Receta completa: Alitas de pollo al horno
Jueves: Platos recomendados
Comida
Empezamos el jueves con este plato de cuchara que nos hará entrar en calor y vencer el frío de febrero de la mejor forma posible: Arroz caldoso casero. Puedes utilizar arroz de grano integral ya que sacia mucho más que el blanco, sólo necesita 5 minutos más de cocción. También te damos la posibilidad de sustituir los langostinos por sepia, ya que esta se encuentra de temporada y aporta una sabor muy agradable a la receta.
Receta completa: Arroz caldoso casero
Cena
Para cenar te proponemos este plato de origen catalán que te encantará: la Escalivada. Este plato es una forma diferente de incorporar vegetales a nuesta rutina de alimentación ya que está repleto de verduras de temporada
Receta completa: Escalivada
Para acompañar este plato te proponemos preparar una ración de Pinchos morunos: debido a que la carne la elegimos nosotros, escojamos una carne fresca saludable como puede ser la pechuga de pavo.
Receta completa: Pinchos morunos
Viernes: Platos recomendados
Comida
Empieza el viernes y tú tienes una cita con esta Ensalada con queso de cabra: este tipo de queso, como el resto, es saludable mientras no añadamos ingredientes innecesarios. Lo recomendable es que los quesos contengan: leche, cuajo, fermentos lácticos y sal y poco más.
Receta completa: Ensalada con queso de cabra
Junto a esta ensalada, te recomendamos que prepares un plato de Sudado de pescado: Es una receta 100% saludable por su lista de ingredientes sanos, además de contar con un pescado de temporada como la dorada. En este caso, no vamos a contar con el acompañamiento del arroz ya que nos interesa solo la parte proteica del pescado.
Receta completa: Sudado de pescado
Cena
Te volvemos a recomendar la Crema de calabacín, ya que siempre es una buena opción. Recuerda que para hacer una crema puedes escoger las verduras que quieras, gasta aquellas que ya no se te ocurre como cocinarlas y prepara una rica crema.
Receta completa: Crema de calabacín
De segundo te recomendamos una dosis de proteína de buena calidad que podemos encontrar en un filete de Bacalao al ajoarriero. Para nosotros es una excelente receta saludable sus ingredientes, típicos de una dieta mediterránea sana: pescado y verduras.
Receta completa: Bacalao al ajoarriero
Sábado: Platos recomendados
Comida
Es sábado y te mereces un capricho, hoy para comer puedes preparar esta Pizza con base de berenjenas. Esta maravillosa receta nos muestra que las pizzas pueden ser totalmente saludables y ligeras con bases de verduras.Sustituir el queso en crema por requesón ya que este contiene ingredientes mas saludables.
Receta completa: Pizza con base de berenjenas
Cena
A la hora de la cena, te aconsejamos este plato de Batata con verduras al horno: para que este plato se parezca mas a las recomendaciones saludables del plato de Harvard seria recomendable que la verdura fuera mas protagonista(medio plato) y la batata solo representara un cuarto del plato.
Receta completa: Batata con verduras al horno
Para acompañar este primer plato, te proponemos que prepares Caballa con piriñaca: Es una excelente receta saludable que además cuenta con un pescado de temporada como es la caballa.
Receta completa: Caballa con piriñaca
Domingo: Platos recomendados
Comida
La comida de hoy será más sencilla que nunca pero igualmente rica, porque lo fácil no está reñido con la calidad. Por ello te proponemos preparar una tradicional Ensalada de tomate: lo bueno y breve, 2 veces bueno.
Receta completa: Ensalada de tomate
Te has portado bien durante toda la semana y es por ello que mereces comerte una riquísima Tortilla de patatas: para convertirla en una receta 100% sana en vez de freír las patatas en una sartén es mucho más saludable cocerlas en el microondas.
Receta completa: Tortilla de patatas
Cena
Cerramos este menú saludable 9 con un plato de Milhojas de calabacín y verduras de primero: cambiaremos el queso de untar por unas rodajas de queso mozzarella que fundiremos previamente para que tengan la misma consistencia que un queso para untar, además de ser mas saludables. Sustituiremos la nata liquida por leche ya que esta última es mucho mas sana.
Receta completa: Milhojas de calabacín y verduras
Y si te quieres dar un capricho, también hay sitio para unos Fingers de pollo con queso: Nos podemos saltar el paso de cubrir los fingers con cereales que contienen mayormente azúcar. Cuando vayamos a hacer el rebozado utilizaremos la opción más saludable que es la harina de trigo integral. En vez de freír los fingers y que absorban muchísimo aceite los haremos al horno. Para potenciar un poquito más el sabor, añadiremos por encima unas gotitas de limón.
Receta completa: Fingers de pollo con queso
Postres y meriendas
Esta semana como opción para merendar te proponemos una opción muy dulce pero a la vez muy sana que cubrirá tus niveles de vitaminas y de azúcares perfectamente: Brochetas de frutas con mascarpone. Para prepararla, utilizaremos frutas de temporada (piña, manzana, plátano, pera, naranja, kiwi, mandarina….) y sustituiremos el queso mascarpone por un queso fresco batido mucho mas ligero y saludable.
Receta completa: Brochetas de frutas con mascarpone
En cuanto a postres, viajamos hasta Cataluña y más concretamente Girona para proponerte esta receta de los deliciosos Panellets. Es aconsejable utilizar almendras crudas o tostadas (sin sal y sin freír) ya que esta versión es mucho mas saludable. En cuanto al azúcar, sustituimos por un alimento que contiene azúcares presente naturales como son los dátiles.
Receta completa: Panellets
Nutriconsejo
¿Sabes que los pescados grasos como el salmón se pueden consumir sin ningún problema porque son grasas saludables beneficiosas para el corazón? Los pescados pertenecen a un grupo de alimentos calificado como «muy saludable» y su consumo tiene ciertas ventajas para el organismo ya que aporta: proteínas de calidad, ácidos Omega 3,hierro, magnesio, fósforo, potasio, yodo que benefician al sistema nervioso, digestivo y muscular, protegen el sistema cardiovascular, ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos, tiene propiedades antiinflamatorias, ayudan a prevenir la osteoporosis y fortalece dientes y huesos, gracias a su contenido en calcio. Pese a que todos estos beneficios son magníficos, tampoco debemos abusar de ellos porque traería como consecuencia hiperuricemia (aumento de ácido úrico en sangre). Además es recomendable escoger pescados de pequeño tamaño para evitar la sobrecarga de contaminación, ejemplos: sardinas, boquerones…
Esto es todo por hoy. Recuerda seguirnos en nuestro Canal de YouTube para no perderte ningún menú.
¡Hasta pronto Cocinacas!
