MENÚ SEMANAL SALUDABLE 7 del Año | Invierno – Cocina Casera

🔴 MENÚ SEMANAL SALUDABLE 7 del Año | Invierno – Cocina Casera

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¡Hola Cocinacas! ¿Cómo estáis hoy? ¿Preparados para conocer el menú semanal Saludable número 7 del año de la temporada de invierno? Recuerda seguirnos en nuestro Canal de YouTube para no perderte ningún menú.

Empezamos febrero con un montón de platos de cuchara para combatir el frío y con muchas verduras ricas en vitaminas que nos harán estar fuertes y saludables. Las recetas que te proponemos son muy sencillas y no te llevarán mucho tiempo y siempre te indicamos alternativas a los ingredientes menos comunes. Recuerda que cada viernes elaboraremos un menú semanal con recetas para todos los días de la semana recomendadas por nuestra nutricionista, El Equipo de Carolina Perez Nutricionistas (aquí podéis ver su WEB | FACEBOOK E INSTAGRAM). La clave de los menús semanales que te proponemos es que son platos equilibrados y saludables y ahorrarás tiempo al no tener que pensar qué cocinar cada día, ya que te dejamos las recetas perfectamente explicadas. Además, si te quedas hasta el final del vídeo te daremos un nutriconsejo sobre las legumbres que no te puedes perder.

Lunes: Platos recomendados

Comida

Empezaremos la semana con buen pie preparando una Ensalada Waldorf: la mayonesa podrías sustituirla por yogur natural. El apio es de temporada pero si no te gusta, puedes sustituirlo por pepino o suprimirlo. Hemos elegido hortalizas para que haya variedad en verduras (por la noche ya es verdura cocinada).

Receta completa: Ensalada Waldorf

Junto con esta ensalada te recomendamos acompañar un plato de Alubias con almejas: si las “asustas” (esto quiere decir que si echas agua fría mientras están cociendo) reduces los efectos “flatulentos” tan peculiares que provoca este alimento. En vez de salsa de tomate, puedes utilizar tomate triturado.

Receta completa: Alubias con Almejas

Cena

Para cenar te recomendamos una sencilla pero deliciosa Crema de calabacín. Si quieres que sea una opción más ligera todavía, omite los quesitos o sustitúyelos por un poquito de leche.

Receta completa: Crema de calabacín

Para acompañar esta crema, te recomendamos este plato de Lomo a la sal, lleno de proteínas y que siempre va a venir bien en tus comidas, ya que es un tipo de carne que puede servir como sustituto de embutidos que no son saludables.

Receta completa: Lomo a la Sal

Martes: Platos recomendados

Comida

Empezaremos la comida fuerte del segundo día de la semana con una Parrillada de Verduras con Vinagreta: si no tienes tiempo y omites la vinagreta también estará buenísima. Las verduras al horno conservan más nutrientes que las verduras cocidas y su sabor se acentúa bastante.

Receta completa: Parrillada de Verduras con Vinagreta

Junto con estas verduras y hortalizas te recomendamos de segundo plato una Sopa de pescado sencilla: puedes quitar o cambiar algún pescado, aunque hemos elegido estos por ser de temporada, siempre son más frescos y saludables.

Receta completa: Sopa de Pescado sencilla

Cena

De nuevo te recomendamos nuestra Crema de calabacín como primer plato, ya que es una opción ligera y saludable para las cenas al igual que sencilla y rápida de elaborar.

Receta completa: Crema de calabacín

De segundo plato te proponemos cocinar una Lubina a la espalda: una cena rápida, ligera y saludable. Si no te convence, puedes cambiar este pescado por unas sardinas de temporada.

Receta completa: Lubina a la espalda

Miércoles: Platos recomendados

Comida

Empieza el miércoles y tenemos una receta con una pintaza que no puedes dejar atrás: Hojaldre de espárragos y queso brie. Si quieres, existe la posibilidad de hacer el hojaldre integral para que la comida sea más sana todavía.

Receta completa: Hojaldre de espárragos y queso brie

Para acompañar este delicioso hojaldre al horno te recomendamos que prepares de guarnición un poco de Tomate partido con cebolla y aguacate: Verdura y grasa saludable en un plato rápido, sencillo y muy rico que no necesita ni receta y que te saciará para pasar una tarde sin picoteos innecesarios. No hay cosa más deliciosa que el caldete “verde” del tomate con el aguacate

Cena

En la cena de este miércoles te recomendamos un plato único de Coliflor con bechamel al horno gratinada. Puedes sustituir la bechamel típica por una hecha sin harina y con calabacín u omitir la bechamel y echar queso rallado. También puedes utilizar el jamón york por una carne sin procesar, como pollo.

Receta completa: Coliflor con bechamel al horno gratinada

Jueves: Platos recomendados

Comida

Para la comida de este cuarto día te proponemos un plato único que te saciará durante toda la tarde: Atún con pisto con cooking chef. No te proecupes porque si no tienes atún puedes cambiarlo por otro pescado como merluza o emperador que sí son de temporada. Sea cual sea el pescado, nos ayuda a ingerir menos cantidad de carne y que nuestra dieta sea más saludable y mediterránea.

Receta completa: Atún con pisto con cooking chef

Cena

Para cenar te recomendamos una forma muy saludable de sustituir el tradicional snack de patata frita: Las patatas “no fritas” de batata. Además de evitar la fritura y quitarnos el antojo también evitamos la utilización de aceites no saludables. Si puedes hazlas en el horno, ya siempre es una buena opción.

Receta completa: Las patatas “no fritas” de batata.

De segundo y para acompañar estas «batatas fritas» te proponemos elaborar un plato de Sardinas al horno: puedes dejar macerar (con la mezcla añadiendo aceite y cubriéndolas) las sardinas la noche anterior y potenciarás su sabor. Además las podrás hacer a la plancha sin que se peguen.

Receta completa: Sardinas al Horno

Viernes: Platos recomendados

Comida

Empezamos este día cinco con una rica Ensalada Niza llena de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Ya que el segundo plato es proteína, podrías omitir los huevos y el atún y dejarlos para la cena.

Receta completa: Ensalada Niza

Como segundo plato te recomendamos un poco de proteína en forma de Muslos de pollo al horno: si no tienes tiempo, compra pechugas y hazlas a la plancha añadiendo limón y cúrcuma para que queden más jugosas.

Receta completa: Muslos de Pollo al horno

Cena

De primero te aconsejamos esta Crema de champiñones: una vez la hayas hecho, te recomendamos que guardes cantidad para otro día y así ahorras tiempo en la cocina. La proteína del jamón será la única de esta cena, por lo que convendría que dejaras esta cena para los días que no hagas deporte.

Receta completa: Crema de Champiñones

Para acompañar esta crema de champiñones te proponemos un plato de Carpaccio de Calabacín: puedes omitir la miel puesto que es azúcar libre, pero en realidad es una cantidad muy pequeña. La verdura cruda mantiene más nutrientes, ¡atrévete a probarla!

Receta completa: Carpaccio de Calabacín

Sábado: Platos recomendados

Comida

Empezamos este sexto día combatiendo el frío y la gripe con un apetecible Caldo de verduras: puedes congelarlo y tomarlo siempre que quieras puesto que es acalórico y viene genial para una dieta baja en calorías con el objetivo de mantener o perder peso.

Receta completa: Caldo de verduras

De segundo, te tenemos preparado un plato de Quiché de espinacas (o acelgas que son de temporada): si quieres aligerar la receta, puedes omitir la salchicha y la nata por yogur natural y será menos graso.

Receta completa: Quiché de espinacas

Cena

Te recomendamos un único plato de pasta vegetal, en este caso de Espaguetis Vegetales con Gambas. Prepáralos con soja baja en sal y azúcar. Si no tienes aceite de coco, de oliva virgen extra que es uno de los más saludable rico en omega-9.

Domingo: Platos recomendados

Comida

Te recomendamos una ensalada original a la par que sana e ideal para recargar fuerzas en tu primera comida fuerte del día: Una Ensalada de Quesos y Pera. Si quieres que sea un poquito más ligera puedes elegir queso tierno o queso mozzarella.

Receta completa: Ensalada de Quesos y Pera

Para acompañarla, te proponemos esta Sopa de garbanzos que no te dejará indiferente: puedes evitar la salsa de soja si prefieres un sabor más tradicional. La fibra de las legumbres ayuda a limpiar nuestro intestino y por ello a prevenir el cáncer de colon.

Receta completa: Sopa de garbanzos

Cena

En esta ocasión te volvemos a recomendar que a la hora de la cena pruebes con esta Crema de champiñones

Receta completa: Crema de champiñones

Como segunda opción de la noche, te proponemos cocinar la receta casera de Paté de atún: Intenta que la mayonesa sea casera y evitar el queso de untar. El atún es un alimento muy saludable, ya que es pescado azul es rico en omega-3 y además es muy fácil de utilizar en cocina. Rápido, sencillo y rico. Recomendamos también comer todo ello con una rebanada de pan integral.

Receta completa: Paté de atún

Meriendas y postres

Para merendar cada día te proponemos la opción de las Galletas de avena sin azúcar: sustituye la panela y stevia por dátiles que también endulzan pero son más saludables, puesto que el azúcar que éstos tienen está presente de manera natural.

Receta completa: Galletas de avena sin azúcar

Por otro lado, si te quieres dar un capricho y comer algún día de la semana un postre, te queremos recomendar las Tostadas francesas al microondas: en vez de margarina, es preferible utilizar matequilla puesto que ésta no está ultraprocesada/no echar la miel ni el jarabe puesto que el plátano ya le da dulzor/elige pan de molde integral.

Receta completa: Tostadas francesas al microondas

Nutriconsejo de la semana

Las legumbres son un grupo de alimentos muy saludable y al contrario de lo que se cree popularmente, no “engordan”. De hecho, contiene un equilibrio de nutrientes fantástico (poquitas grasas y saludables, algo de hidratos de carbono complejos y bastantes proteínas comparadas con otros alimentos vegetales). Además, mientras tomamos legumbres, se puede reducir el consulta excesivo de carnes que no es recomendable a día de hoy. En vez de prepararlas siempre con carnes procesadas (chorizo, morcilla, etc), puedes cocinarlas con verduras, patata, arroz… y saldrán deliciosas también.

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