MENÚ SEMANAL SALUDABLE 41 de Octubre y Otoño | Menú de Cocina Casera

MENÚ SEMANAL SALUDABLE 41 de Octubre y Otoño | Menú de Cocina Casera

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¡Buenas Cocinacas! ¿Preparados para descubrir un nuevo Menú Semanal Saludable? Ya estamos en la Semana 41 del año de octubre y perteneciente a la temporada de otoño y te traemos un Menú cargadito de verduras de temporada, como el aguacate, las berenjenas o las espinacas, en platos deliciosos y muy originales que no te puedes perder. También hemos incluído algún que otro plato calórico de cuchara y platos ligeros y proteicos cuyos protagonistas son los pescados y el pollo.

Ya sabes que configuramos estos Menús con la idea de ahorrarte tiempo en pensar y preparar los platos de cada día, ya que nosotros mismos planificaremos tus comidas y te enseñaremos a elaborarlas en formato vídeo o bien en una receta escrita. ¡Tan sólo tendrás que ir a por los ingredientes que necesitas al súper y de lo demás nos encargamos nosotros!

Por último, si te quedas hasta el final, te propondremos un Capricho Saludable que no te puedes perder y que podrás preparar como postre algunos días o para picar entre horas, porque nuestros Menús no son ninguna dieta estricta y en ellos sí hay hueco para un capricho dulce. También te daremos un Nutriconsejo en el que te hablaremos de los pescados azules y su relación con la vitamina D, muy importante y esencial para nuestro cuerpo.

Lunes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Lunes

TORTILLA DE PATATAS O ESPAÑOLA

Empezamos nuestro Menú Semanal Saludable con esta pedazo de receta. Y es que te enseñamos a preparar la clásica tortilla española o de patatas de una manera sencilla y con la que triunfarás seguro. Además, nos aportará una gran cantidad de calorías que nos ayudarán a soportar este lunes de la mejor de las maneras.

Así que si nunca has probado este plato, ya no hay excusa que valga. ¡A disfrutar!

Para la Cena del Lunes

ARROZ CHINO

Para cenar tenemos para ti un capricho oriental: Este rico plato de arroz chino. Es ideal para cualquier cena rápida en la que te apetezca combinar sabores al más puro estilo asiático. Anímate a prepararla este lunes y cógele el truco para elaborarla en algún fin de semana cuando tengas invitados en casa. ¡Les encantará!

Martes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Martes

SALMÓN A LA PLANCHA CON PATATA Y TZATZIQUI

Salmón a la plancha con patata y tzatziqui

Estos filetes a la plancha de salmón son perfectos para mantener nuestra figura a raya. Este pescado no nos aporta prácticamente ninguna grasa y sin embargo es rico en proteínas, minerales y mucho sabor. Un sabor que completaremos con patata al horno y una salsa tzatziqui griega deliciosa que te enseñamos a elaborar en esta otra receta. 

¿Te lo vas a perder? Te detallamos perfectamente todos los pasos a seguir así que ya no hay excusas para aprender a elaborar este plato tan saludable y completo.

Para la Cena del Martes

ENSALADA DE AGUACATE, QUINOA Y ATÚN

No te puedes perder esta Ensalada de Quinoa tan completa y nutritiva: en ella utilizaremos aguacate, una súper verdura repleta de minerales, vitaminas y Omega 3; atún, un pescado muy ligero y lleno de proteínas; tomate, una verdura súper antioxidante y muy rica en vitamina A y maíz.

Además, la quinoa es el cereal más saludable que podemos utilizar en nuestros platos. Está lleno de proteínas de gran calidad con muchos aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo. Así que si lo tuyo es cuidarte sin pasar hambre, esta receta es perfecta para ti.

Miércoles: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Miércoles

POLLO A LA MOSTAZA

Pollo a la mostaza. Receta ligera y saludable

¿Eres de los que le pone mostaza a la hamburguesa o a cualquier plato de carne? Pues entonces esta receta es para ti. Haremos una deliciosa salsa de mostaza que acompañará y les dará un toque diferente y delicioso a los contramuslos que usaremos. Así que ya sabes, para la comida de tu miércoles no tendrás que comerte mucho el coco, pues es una receta muy fácil e ideal para llevártela en un tupper al trabajo.

Para la Cena del Miércoles

ROLLITOS VIETNAMITAS DE VERDURAS Y VEGANOS

Estos rollitos vietnamitas son perfectos para cualquier cena ligera en la que nos apetezca cuidarnos. Y si quieres darte un capricho, siempre puedes utilizar la salsa de soja para mojar ¡Estarán deliciosos!

Nosotros hemos utilizado aguacate, manzana y pimiento para rellenar estos rollitos, combinación que te recomendamos mantener. No obstante, ya sabes que puedes añadir más ingredientes o quitarlos a tu gusto. Las verduras de temporada más indicadas para utilizar en esta receta son la berenjena, la cebolla, la calabaza, el pepino, el pimiento rojo, la zanahoria, el rábano y el tomate. ¡Así que atrévete y haz tus propias combinaciones!

Pero vigila la ingesta de salsa de soja, este alimento está compuesto por una gran cantidad de sal que puede jugarte una mala pasada durante la noche y hacer que tengas más sed de lo normal. ¡Así que tenlo en cuenta!

Jueves: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Jueves

PASTA CON BERENJENAS

pasta con berenjenas

Las berenjenas son una verdura de temporada y en este plato las utilizaremos para darle más sabor a nuestro plato de pasta con tomate. La combinación es perfecta y darle un toque vegetal y más nutritivo a la pasta es siempre una buena opción. Así que ya sabes, dale un toque diferente a esa receta boloñesa que tanto te gusta y déjanos en comentarios qué te ha parecido.

Para la Cena del Jueves

ENSALADA DE ESPINACAS CON SALSA DE MIEL Y MOSTAZA

Esta ensalada de espinacas es perfecta para acabar nuestro jueves de una manera muy especial. No tardarás nada en prepararla y en ella encontraremos ingredientes de todo tipo: Espinacas, queso, nueces y bacon, entre otros.

Además, si queremos que sea más saludable podemos sustituir este último ingrediente por jamón o pavo bajo en grasas. ¡Estará rico igual! La espinaca es una verdura de temporada de otoño y te será fácil encontrar una bolsa repleta de esta verdura fresca en cualquier supermercado.

Viernes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Viernes

PESCADO AL HORNO

Un plato de pescado al horno es esencial en cualquier menú saludable equilibrado. Éste nos aporta una gran cantidad de proteínas esencial si somos deportistas y queremos mantener nuestros músculos sanos, además de minerales y una escasa cantidad de grasa perjudicial, especialmente si lo preparamos al horno.

Lo más aconsejable es que al hacer esta receta recurras a un pescado de temporada, en este caso perteneciente a octubre. En este mes podemos encontrar los siguientes pescados frescos y llenos de sabor y propiedades: el Besugo, el Bonito del Norte, el Lenguado, el Mero, la Dorada, el Salmón, la Trucha, el Emperador y la Sepia.

Para la Cena del Viernes

SANDWICH VEGETAL

sándwich vegetal

Este sandwich elaborado con aguacate y tomate principalmente es perfecto para una cena en la que no te apetezca perder el tiempo en la cocina. Válida para esos días en los que llegas cansado a casa y quieras principalmente descansar y preparar algo rápido.

Además, también puedes usar esta receta para un desayuno muy completo, pues te aportará muchas vitaminas, minerales y nutrientes perfectos para empezar el día con buen pie.

Sábado: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Sábado

LASAÑA DE VERDURAS

Esta lasaña de verduras es una nueva forma de incorporar todas sus propiedades de la manera más rica. Estamos en fin de semana y por lo tanto te toca aprender recetas más exigentes con las que poder triunfar en tus comidas familiares o de amigos.

Para elaborarla utilizaremos judías verdes, zanahoria, coliflor, espinacas y ajo. Todas estas verduras son de temporada así que no nos será difícil encontrarlas a la venta en cualquier establecimiento. Además, disfrutaremos más que nunca de todo su sabor, frescura y propiedades.

Además, es una opción mucho más ligera y nutritiva que la lasaña de carne más convencional. ¡Así que ya no hay excusas, pruébala y pásate a esta opción más saludable!

Para la Cena del Sábado

FAJITAS DE POLLO

Fajitas de Pollo. Receta fácil

Estas fajitas de pollo son siempre una opción estrella si tienes invitados en casa. ¡Gustará a los mayores y a los más pequeños! Tan sólo tendrás que seleccionar unas cuantas verduras, algo de pollo y tener a punto unas tortitas de trigo. ¡Y en nada las tendrás listas! Y si quieres añadirle un toque picante, no te olvides del pimentón y la pimienta que te indicamos en la receta.

Domingo: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Domingo

PATATAS A LA RIOJANA

Es octubre y el frío se acerca. Por ello, también te proponemos platos de cuchara como estas Patatas a la riojana. Un plato tradicional que encantará a toda la familia si te animas a elaborarlo. En el vídeo te detallamos todos los ingredientes y los pasos a seguir para que no se te escape nada y la puedas tener lista en menos de una hora. ¡Y a disfrutar!

Para la Cena del Domingo

ESPINACAS ESPARRAGADAS

Espinacas esparragadas. Receta de Jaén

Este plato es una manera muy sencilla y deliciosa de disfrutar de las espinacas que tanto nos gustan. Volvemos a utilizar esta verdura de temporada, esta vez en una receta originaria de Jaén en la que las combinaremos con ajo, ñora y huevos. No tardarás nada en prepararla y te aseguramos que te encantará. ¡Pruébala y cuéntanos!

CAPRICHO O POSTRE SALUDABLE DE LA SEMANA

TARTA DE QUESO CON MANZANA

Tarta de Queso con Manzana. Receta fácil

Esta tarta de queso es una forma diferente de elaborar la tradicional Tarta de Manzana que a todo el mundo gusta. Seguiremos utilizando queso, pero en la cubierta tendremos trocitos de una deliciosa Manzana golden o reineta. Así que si eres fan de los postres, de la tarta de queso y de la manzana, ¡Yo que tú no me perdería esta súper receta!

Pero recuerda, es esencial que limites su ingesta a una o dos veces por semana, ya que contiene nata y azúcar, dos ingredientes calóricos y cuyo consumo no debemos exceder.

NUTRICONSEJO DE LA SEMANA: Vitamina D en los pescados azules

Los pescados azules en general son ricos en vitamina D. Esta vitamina (cada vez más deficiente) es esencial para la absorción del calcio y su fijación en nuestros huesos. Por tanto, además de aconsejarte que incorpores este tipo de pescado en tu alimentación semanal, dedícate 10-15 minutos diarios de exposición solar ya que a través de la piel también se puede sintetizar la vitamina D.

De esta manera podrás evitar la deficiencia de calcio y sus consecuencias negativas como la aparición de artitris y otras enfermedades relacionadas con el desgaste de tus huesos.

¡Esto es todo por hoy Cocinacas! ¡Esperamos que te haya gustado el Menú? ¿Con qué recetas repetirás? ¿Cuáles te han parecido más sencillas de elaborar? ¡Cuéntanoslo todo en comentarios!

¡Nos vemos en la próxima entrega de nuestro flamante Menú Semanal Saludable! ¡Ciao Cocinacas!

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