MENÚ SEMANAL SALUDABLE 3 de Enero e Invierno - Cocina Casera

MENÚ SEMANAL SALUDABLE 3 de Enero e Invierno – Cocina Casera

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¡Hola Cocinacas! ¿Listos para conocer un nuevo Menú Semanal Saludable? Pues en este caso, os traemos este Menú Semanal Saludable para la semana 3 del año, perteneciente al mes de enero y a la temporada de invierno. En este tercer menú del año introduciremos todo tipo de ingredientes de temporada: Calabaza, berenjenas, espinacas, dorada, setas, batatas, brócoli, etc. Utilizar estos productos de temporada es esencial para que nuestros platos queden más perfectos que nunca.

Y si crees que te va a resultar difícil, no te preocupes, porque nosotros te facilitaremos los pasos y los ingredientes de las recetas que te propondremos cada día para comer y cenar. Estas recetas están elaboradas por nosotros y configuradas para que sean lo más equilibradas y saludables posibles. De esta manera, cuidarás tu cuerpo sin necesidad de comerte la cabeza, ¡Ahorrarás tiempo y dinero en ingredientes!

Para los días laborables, serán recetas rápidas y saludables y de cara al fin de semana, como tendremos más tiempo libre, será hora de ponerse manos a la masa y atreverte con recetas más elaboradas. ¡Y así sorprenderás a los invitados de cualquier celebración en tu casa!

Además, si te quedas hasta el final del post, tenemos preparadas para ti dos cosas: Un capricho saludable muy frutal, que podrás utilizar tanto en tus desayunos como en tus meriendas o en forma de snack entre horas. También encontrarás el Nutriconsejo de la semana relacionado con la oxidación de las frutas. Eso que nos suele ocurrir con las peras o las manzanas y que tanta rabia da. ¡Ahora podrás evitarlo! ¿Te interesa saberlo? Pues quédate y aprende más recetas saludables. ¡Te van a encantar!

Lunes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Lunes

CANELONES CON ESPINACAS

¡Empezamos nuestro Menú con este súper plato de Canelones! Estarán rellenos de queso cremoso Philadelphia, almendras o el fruto seco que elijas y espinacas. Si quieres que sea lo más saludable posible, controla las cantidades de mantequilla y nata líquida que usaremos y utiliza placas de pasta integral en vez de pasta convencional. De esta manera, nuestro plato tendrá más fibra y será mucho más digerible. También puedes sustituir parte del queso Philadelphia por más cantidad de espinacas. ¡Y despreocúpate de las grasas y calorías de más!

Para la Cena del Lunes

BERENJENAS RELLENAS

Para nuestra cena tenemos un ligero plato de estas Berenjenas rellenas de pollo y verduras. Una opción muy completa en la que tendremos una gran multitud de verduras, que nos aportarán vitaminas y minerales y las proteínas del pollo, una combinación muy saciante. Además, las haremos al horno, una forma de cocción muy saludable.

Y si prefieres que tus berenjenas sean más saludables pero no tan cremosas, siempre puedes sustituir la bechamel por pan rallado y queso. Y si te ha gustado la elaboración, ya sabes que tienes la posibilidad de hacer más cantidad y reservar para disfrutar de estas berenjenas durante días posteriores.

Martes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Martes

ENSALADA DE QUINOA

Para comer en este segundo día, te proponemos esta Ensalada de Quinoa, repleta de vitaminas, minerales y proteínas. ¡Un plato muy equilibrado y completo! Esta ensalada tan ligera es perfecta para adelgazar o simplemente cuidarte y en ella incluiremos principalmente aguacate, tomate y quinoa. Este cereal se encargará de proporcionarnos la cantidad de proteínas y fibra necesarias. Por otro lado, el aguacate y el tomate nos aportarán antioxidantes, vitamina C, vitamina A, vitamina K y muchas otras del complejo B.

Una opción perfecta si eres de los que come en la oficina, ya que podremos llevarla a cualquier parte en un tupper.

Para la Cena del Martes

DORADA A LA SAL

Para cenar te proponemos este saludable plato de Dorada a la Sal. Su temporada de pesca abarca desde septiembre hasta diciembre, así que todavía puedes encontrar este pescado en su versión más fresca y deliciosa. ¡Aunque no por mucho tiempo! Esta elaboración se caracteriza por su sencillez, por su exquisitez y por que es sanísima. Y si crees que no es suficiente, puedes acompañarla de una guarnición de verduras. ¡Repetirás seguro!

Miércoles: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Miércoles

LASAÑA DE VERDURAS

Para nuestra comida, vamos a hacer una rica Lasaña de verduras, pero también puedes repetir con los canelones del lunes si te convencieron y te salieron bien. Podemos variar esta receta utilizando láminas integrales como en el plato del lunes y sustituir la bechamel por algo más rápido de hacer, como pan rallado y queso. ¡Aunque te recomendamos que le des una oportunidad a la bechamel para que sea un plato de 10!

Para la Cena del Miércoles

CREMA DE HINOJO Y CALABAZA

La calabaza es uno de esos vegetales que no pueden faltar en nuestros días más fríos. Es un alimento bajo en grasas, en calorías y que además, nos aporta una gran cantidad de vitamina A y vitamina C, entre otros. Es por ello que hemos elegido esta verdura para elaborar esta deliciosa crema, que te vendrá genial para cenar de forma ligera y nutrirte durante la noche.

Además, siempre puedes hacer de más y congelarla para utilizarla en otros días como primer plato. ¡Te vendrá genial hacer esto!

Jueves: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Jueves

CAZUELA DE GARBANZOS

Para comer tenemos cazuela de garbanzos, un plato muy nutritivo y lleno de proteínas y energía que hará que se te pase rápido este jueves. Y si te preocupan en exceso las calorías, podemos hacer de esta receta una opción más saludable y ligera. Tan sólo tendremos que reducir la cantidad de chorizo y echar más verdura en su lugar.

Esta verdura puede ser de temporada, como las sobras de la calabaza que tendremos en nuestra nevera tras elaborar la crema de anoche. Nos aportará un sabor muy suave a nuestro plato de garbanzos y un plus de nutrición que le vendrá perfecto.

Para la Cena del Jueves

ENSALADA VERDE CON PATATAS 

En la cena tendremos esta rica Ensalada verde con Patatas al horno y una vinagreta muy especial. Al llevar frutos secos que son grasos y saludables, podremos reducir la cantidad de aceite de oliva de virgen extra a una sóla cucharada. Así será mucho más ligera y baja en calorías. ¡Pruébala y nos cuentas!

Viernes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Viernes

ÑOQUIS CASEROS CON SETAS

¡Por fin es viernes! Y por ello, te espera una receta deliciosa a la que no podrás decir que no: Unos ñoquis con setas. En esta receta italiana utilizaremos puerros, nata líquida y nuez moscada, para darle un toque diferente. No obstante, las setas serán las protagonistas de la receta, pues aportarán un sabor inconfundible, un aroma perfecto y una textura suave que combina a la perfección con estos ñoquis. Si te es posible, reservamos una gran cantidad de setas para hacer la comida del viernes.

Para la Cena del Viernes

GAMBAS CON SETAS AL VINO

Para cenar tenemos un plato de gambas y setas, un plato muy ligero y rápido de hacer. Es una elaboración perfecta para tomar de forma informal en cualquier cena casual con amigos en casa. Y si no te gusta el picante, no te preocupes. Siempre podemos prescindir de la cayena y añadir en su lugar pimentón o la especia que prefieras para darle un toque más delicioso y con más sabor.

¡Cuéntanos en comentarios qué te ha parecido!

Sábado: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Sábado

FABADA ASTURIANA

¡Ya estamos en fin de semana! Y por ello vamos a proponerte un súper plato rico para toda la familia y que te mantendrá saciado toda la tarde: Fabada Asturiana. Para que sea un plato más saludable, vigila las porciones de carne que incorpores. Estará bien añadir una rodaja pequeña de chorizo, panceta y morcilla por persona. De esta manera, será un plato mucho más digerible y reduciremos su aporte de grasas saturadas, pero seguirá manteniendo su sabor tan característico.

Para la Cena del Sábado

BATATA CON VERDURAS AL HORNO

Para tu cena de sábado, tendrás que preparar este plato de verduras y batata que tantas propiedades nutricionales tiene, a la par que un sabor suave y riquísimo.Un plato repleto de antioxidantes, vitaminas y minerales que podemos completar con una lata de atún para tener cubierto el aporte de proteínas también. De esta manera, será más completo y equilibrado que nunca. ¿Te lo vas a perder?

Domingo: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Domingo

ARROZ CON CONEJO

Llega el domingo y cómo no, tenemos para ti una receta para toda la familia que encantará a todos los comensales: Un rico plato de arroz con conejo. Esta carne es baja en grasas, contiene una gran cantidad de proteínas y sus calorías son prácticamente inexistentes.

Como veréis en la receta utilizamos cúrcuma, un tipo de especia oriental que destaca por sus propiedades antioxidantes y protectoras frente a muchas enfermedades. Es el ingrediente que aporta a nuestros platos ese color amarillo, por lo que podemos utilizarlo también en las paellas o cualquier otro guiso y prescindir de los colorantes artificiales a los que solemos recurrir y que nutricionalmente son una opción peor. ¡Apunta este tip para tus próximas elaboraciones!

Para la Cena del Domingo

CREMA DE GUISANTES

Tras el plato de arroz que hemos consumido al mediodía, para la noche te espera algo más ligero y bajo en grasas: Una rica crema de guisantes. Este ingrediente es perfecto porque nos aporta pocas calorías y una excelente cantidad de fibra, vitaminas y minerales.

Además, es un alimento que fácilmente podremos encontrar de manera congelada durante todo el año. Así que sea enero o junio, podrás disfrutar de las propiedades de este plato y su sabor tan suave y delicado.

Capricho o Postre saludable de la semana

CHIPS DE PLÁTANO o BANANA

Si sueles merendar te vamos a proponer un snack delicioso y saludable que te dejará con la boca abierta: Chips de plátano. Puedes utilizar aceite de oliva si no tienes de coco y si te encanta la canela, puedes espolvorear un poco de esta especia tan dulce y recurrida. ¡Le dará un toque increíble! Tienes la posibilidad incorporar estos trocitos de plátano a un yogur natural en tu desayuno o en tu postre o degustarlas sin ningún otro ingrediente en forma de snack cuando te pique el gusanillo entre horas.

Nutriconsejo de la semana: Evita que tus frutas peladas se oxiden

Ya llegamos al final del Menú y como siempre, tenemos preparado un Nutriconsejo muy útil para ti. En esta ocasión, nos servirá para evitar que nuestras frutas y verduras peladas se nos oxiden. Si has pelado verduras como alcachofas o cardos o frutas como la manzana o la pera, habrás notado que se oxidan muy fácilmente y en poco tiempo.

El primer truco es rociar la parte pelada de nuestra fruta con un poco de zumo de limón. La segunda consiste en sumergir en sumergir el vegetal en agua con perejil, que contiene una gran cantidad de antioxidantes para evitar este problema. La tercera y última que puedes probar es sumergir el trozo de fruta en agua con limón. Así tendrás un género mucho más vistoso y fresco para tus platos.

Además, también te puede servir para llevar tus frutas troceadas en el bolso y disfrutarlas con el mismo aspecto y textura que si estuvieran recién cortadas.

¡Y aquí finaliza el súper menú de esta semana! ¿Te ha gustado? ¿Qué recetas cambiarías? ¿Y con cuáles piensas repetir?

¡Ciao Cocinacas! ¡Hasta la próxima!

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