MENÚ SEMANAL SALUDABLE 49 | Noviembre/Diciembre para Otoño - Cocina Casera

MENÚ SEMANAL SALUDABLE 49 | Noviembre/Diciembre para Otoño – Cocina Casera

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¡Hola Cocinacas! ¿Qué tal estáis? ¡Bienvenidos al Menú Semanal Saludable 49 del año, perteneciente al mes de noviembre y diciembre y la temporada de otoño. Este menú estará repleto de platos muy saludables y exquisitos que podrás hacer en futuras celebraciones o de cara a Navidad para sorprender a tu familia. Platos llenos de ingredientes de temporada como la manzana, las setas, el aguacate, las berenjenas o los pimientos.

Pero si eres novato en esto de la cocina, no te preocupes. Todos estos platos irán perfectamente explicados en recetas en vídeo o bien por escrito en las que te indicaremos los ingredientes, los pasos a seguir y todos los detalles para que te queden de diez y te sorprendas a ti mismo. Son recetas muy sencillas que te sacarán de un apuro entre semana y con las que podrás mejorar tus dotes culinarios durante el fin de semana. ¡Porque hay que aprender a comer de todo!

De esta manera, podrás ahorrar tiempo al pensar cada día qué harás de comer y aprovecharás mejor los alimentos que tengas en la nevera, pues sólo necesitarás comprar lo que te indiquemos en cada receta.

Como siempre, al final del menú, te estará esperando un Capricho saludable y un Nutriconsejo sobre la numeración que contienen los huevos en su cáscara que te será muy útil a la hora de conocer sus orígenes y calidad. El Capricho dulce estará protagonizado por una fruta de temporada en forma de un hojaldre riquísimo con el que podrás sorprender a cualquier invitado. Podrás incorporarlo como postre en algún día especial o en una merienda.

¿Te animas? ¡Vamos ya con el Menú!

Lunes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Lunes

ATÚN O BONITO CON TOMATE

Para comer tendremos un plato delicioso: Bonito o Atún con tomate. Un plato bajo en grasas que nos aportará todos los beneficios de este pescado súper saludable. Este bonito o atún es un pescado azul rico en ácidos grasos Omega 3, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y a regular la tensión arterial. También aporta una gran cantidad de proteínas acompañadas de bajas grasas, así que es una opción perfecta si quieres cuidar de tu cuerpo.

Además, en combinación con el tomate, el pimiento, el ajo y la cebolla, entre otros, será un plato con un sabor inconfundible al que no podrás decir que no.

Para la Cena del Lunes

RISOTTO DE SETAS

Para cenar, tendrás este Risotto de setas muy ligero. Su textura será muy cremosa y además, le añadiremos productos de temporada como las setas. Este ingrediente le dará un toque magnífico. nutrientes y minerales a tu plato que no puedes dejar pasar.

Eso sí, como te lo recomendamos por la noche, tendrás que vigilar la cantidad y aunque sepamos que está delicioso, lo ideal será no pasarte para que no te siente mal.

Martes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Martes

LENTEJAS CON SETAS

En la comida vamos a disfrutar de unas lentejas con setas. Podemos utilizar setas de campo si tenemos y si no, las que venden cultivadas serán suficientes. Junto a esta legumbre, que nos aportará saciedad, fibra, hidratos de carbono y mucho hierro, incorporaremos vegetales como la cebolla, la zanahoria o el ajo. No obstante, si quieres también puedes añadir judías verdes. De esta manera, tendremos un plato súper equilibrado donde no nos faltará ningún nutriente.

¡Muy saludable!

Para la Cena del Martes

TORTILLA DE MERLUZA

Para la cena, puedes repetir uno de los platos del día anterior o bien elaborar una Tortilla con Merluza. Prueba a usar el eneldo o la pimienta como especias para nuestra merluza, ya que marinan muy bien especialmente con este pescado.

Acompañaremos este plato lleno de proteínas de una Ensalada sencilla que podrás hacer en escasos minutos, ya que incluir vegetales y verduras es algo muy importante en tu día a día. Lo ideal es que la proporción para cada persona sea más o menos como la mitad de un plato normal.

Miércoles: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Miércoles

CANELONES DE VERDURAS

Para la comida hemos elegido canelones de verduras. Un plato completo con un buen aporte de vegetales, a la vez que disfrutamos del sabor más tradicional de este plato de pasta. Esta receta es muy válida para prepararla en cualquier celebración o día en familia, pues gustará a todos y será una manera muy fácil de que los más peques disfruten de las verduras tan necesarias en su día a día.

¡Así que toma nota y prepárala en otra ocasión!

Para la Cena del Miércoles

TORTILLA EN TAZA AL MICROONDAS

Para cenar puedes repetir algún que otro plato que hayas elaborado en los días anteriores. De esta manera, aprovecharás mucho mejor esos ingredientes y te ahorrarás un tiempo muy valioso. No obstante, si quieres probar con algo nuevo y diferente, también puedes hacer una tortilla a la taza. Este plato es súper sencillo y viene genial para esos días en los que estás cansado y no te apetece cocinar.

¡Te sorprenderá muy gratamente!

Jueves: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Jueves

ENSALADA DE AGUACATE Y QUINOA

En la comida hemos elegido Ensalada de Aguacate y Quinoa. Podemos preparar este cereal en su forma tostada o cocida, como si fuera arroz. ¡Ambas zonas están increíbles!

Además, esta ensalada nos aportará muchas vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y ácidos grasos Omega 3 procedentes del Aguacate. ¡Y muchas proteínas por parte de la quinoa!

¿Existe un plato más completo?

Para la Cena del Jueves

PATATAS SALTEADAS CON HUEVO A LA PLANCHA

Para cenar te espera un plato muy ligero: Unas patatas salteadas con huevo a la plancha. Como el espárrago no es un ingrediente de temporada, podemos sustituirlo por berenjenas o pimientos. También puedes utilizar las especias que más te gusten o las hierbas provenzales que te recomendamos en la receta. Éstas le darán un sabor inconfundible a este plato.

Viernes: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Viernes

REHOGADO O “ROGAO” 

Para comer tendremos Rogao, un plato típico de Extremadura cuyos principales ingredientes son el bacalao, patatas, huevo cocido y pimentón. Esta combinación hace que sea un plato muy sabroso y nutritivo que estamos seguros de que hará las delicias de toda la familia.

Y para mantener la proporción de verduras en la comida, acompañaremos este plato con una Ensalada Mixta con sólo vegetales.

Para la Cena del Viernes

CARNE EN SALSA O GUISO DE CARNE

Para cenar, elaboraremos un plato de Carne en Salsa. Podemos añadir mayor cantidad de verduras y quitar la harina, así tendremos un plato más líquido y ligero y mucho más agradable de tomar en nuestras horas más tardías.

Esta carne nos aportará una gran cantidad de proteínas de gran calidad, además de zinc y hierro, dos minerales esenciales para mantenernos fuertes y con vitalidad en nuestro día a día.

Sábado: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Sábado

POLLO ASADO AL HORNO CON UVAS

¡Por fin es fin de semana! Y como te hemos prometido, en estos dos días tendrás platos muy suculentos y especiales. Este en concreto, no tardarás mucho en prepararlo, tan sólo tendrás que preparar unos pocos ingredientes y seguir seis sencillos pasos.

Si quieres darle un toque vegetal, siempre puedes añadir en otra fuente verduras al horno, como pimientos, berenjenas, tomates o cebollas. La cocción al horno les dará un sabor inconfundible y además, aprovecharemos y meteremos ambas fuentes a la vez, ahorrando en el gasto energético.

No obstante, también puedes acompañar estos ricos muslos de pollo de un poco de Ensalada mixta simple.

Para la Cena del Sábado

HUMMUS CASERO

En la cena prepararemos Hummus casero y lo tomaremos con un poco de pan de pita tostado, que podemos acompañar de una Ensalada mixta con huevo duro para darle más color y verduras a la cena. De esta manera, estaremos incorporando proteínas y fibra procedente de los garbanzos del Hummus y minerales y vitaminas de la ensalada.

¡Una opción muy equilibrada y variada!

Domingo: Platos y comida sugerida

Para la Comida del Domingo

ARROZ CON CONEJO

¡Último día de la semana! Y por ello, te traemos un plato muy especial: Arroz con Conejo. Un plato delicioso que se beneficia de los efectos de la cúrcuma, entre los cuales cabe destacar sus efectos antiinflamatorios, cómo nos ayuda a realizar una óptima digestión y además, es una especia con efectos antioxidantes.

Por otro lado, el conejo es una carne blanca magra que nos aportará un gran contenido en proteínas y pocas grasas y calorías. No obstante, si no te gusta esta carne, siempre puedes sustituirla por pollo. ¡Y la receta no variará prácticamente nada!

Para la Cena del Domingo

SEPIA RELLENA

Para la cena, una deliciosa sepia rellena que acompañaremos con un sofrito de verduras. Este pescado es una perfecta opción para adelgazar o mantener nuestras calorías a raya, ya que es muy bajo en calorías y grasas. Además, el sofrito de verduras nos vendrá genial para darle un toque sabroso y jugoso a este pescado, que puede resultar algo seco si no se le acompaña de vegetales.

Capricho o Postre saludable de la semana

STRUDEL DE MANZANA

Strudel de Manzana

Como protagonista del Capricho dulce de esta semana hemos escogido una fruta de temporada: La manzana. Podrás elaborar este rico hojaldre relleno de este fruto de manera muy sencilla y con ingredientes que fácilmente tendrás en tu nevera, como la mantequilla, el azúcar moreno, un poco de canela, algunas manzanas, pasas y nueces.

¡Una forma muy deliciosa de aprovechar las propiedades y todo el sabor de la Manzana!

Nutriconsejo de la semana: La numeración de los huevos

Trata de huevos. ¿Te has fijado alguna vez que cada huevo tiene un código en la cáscara? Este código está puesto para saber la procedencia, los detalles y fecha de creación del huevo.

El primer número empezando por la izquierda nos da información sobre cómo se ha criado la gallina ponedora. El 0 significa que el huevo proviene de una gallina ecológica, el 2 de una gallina criada en el suelo y el 3, de una gallina criada en jaula. La forma en la que estas gallinas crecen repercute directamente en la calidad del huevo, aparte de la alimentación que siguen hasta el momento de poner los huevos.

Por eso, aunque sea un poco más caro, te recomendamos enormemente comprar huevos que empiecen por el número cero o por el uno. Además, es mucho más ético, pues las condiciones de crianza del animal son mucho mejores.

¡Hasta aquí el Menú de hoy! Esperamos que os haya gustado y si es así, no te olvides de compartirlo con tus allegados para que aprendan estas recetas tan saludables y deliciosas.

Y si quieres descubrir más platos que te ayuden a salir de la rutina, échale un vistazo a nuestro Canal de Youtube y suscríbete para no perderte ninguna receta nueva. ¡Es gratis y no te arrepentirás!

¡Ciao Cocinacas!

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